مالا تعرفة عن الالياف الغذائية..

السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة

الالياف الغذائية..

الالياف انواع واشكال ، وكل نوع له وظيفة وفائدة تختلف عن النوع الآخر

يعني مو كل نوع من انواع الالياف ينزل الكوليسترول او له دور في خفض السكر او ملين للاخراج او غذاء للبكتيريا

التفاصيل كالتالي:

١. Cellulose له دور ملين للامعاء ، وموجود في اغلب الاطعمة النباتية
٢. Guar gum يخفض الكوليسترول ويبطئ امتصاص الكربوهيدرات مما يساعد على خفض السكر ، وموجود في البقوليات
٣. Fructans غذاء للبكتيريا النافعة ويساعد على امتصاص الكالسيوم ، موجود في جذور التشيكوري والخرشوف المقدسي ، وكذلك يصنع من الكربوهيدرات البسيطة ويضاف في بعض منتجات الاكل المصنعة
٤. Beta-glucan يخفض الكوليسترول ويخفض سكر الدم ، موجود في الشوفان والشعير
٥. Pectin يخفض الكوليسترول وسكر الدم ، ويتواجد في البقوليات والتفاح والحمضيات والمشمش والشمندر والملفوف والجزر
٦. Polydextrose ملين للأمعاء وغذاء للبكتيريا النافعة ، يتم تصنيعه من الجلوكوز ويستخدم كمحلى صناعي باسم سوربيتول نلاقيه وايد في مربى الدايت
٧. Psyllium ملين للامعاء ويخفض الكوليسترول ، وهو عبارة عن قشرة نبتة السيليوم ، ينباع كمكمل غذائي او في اكياس (عشبة المعجزة)
٨. Resistant dextrins يساعد على خفض الكوليسترول ، موجود في القمح والذرة
٩. Resistant starch يخفض سكر الدم ، موجود في البذور والبقوليات والحبوب الكاملة والبطاط الغير مطبوخ والموز الاخضر
١٠. Soluble corn fiber ، ملين للامعاء ، موجود في الذرة

السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة

الالياف الغذائية..
2

هل الألياف خالية من السعرات الحرارية

الي تابع البوست الي طاف عن الالياف راح يفهم اكثر في هالبوست

بالنسبة للسؤال فوق ، قبل لا اجاوب لازم اوضح ان الالياف الجسم ما يقدر يهضمها ولهذا السبب ماراح يقدر يمتصها ، لكن هل هذا القرار نهائي؟ لا ، ليش؟

لان الالياف لمن تروح للقولون مركز تجمع البكتيريا ، راح تتخمر عن طريق البكتيريا وتعتبر غذاء للبكتيريا النافعة (prebiotic) ، وبعد ما تتخمر ينتج عنها احماض دهنية وغازات (الهيدروجين وثاني اكسيد الكربون والميثان)

الاحماض الدهنية الناتجة جزء منها يستخدم كطاقة في القولون نفسه والجزء الاخر يروح الكبد ويستخدم كطاقة هناك

الزبدة: الكلام الي يقول ان الالياف ما فيها سعرات كلام غير دقيق ولهذا الاتحاد الاوروبي يضعون في جدول الحقائق الغذائية مقدار ٢ سعرة حرارية لكل غرام الياف

طيب هل كل انواع الالياف تتخمر في القولون ونقدر نعتبرها غذاء للبكتيريا وينتج عنها غازات واحماض دهنية؟

الجواب: لا

الالياف من نوع
Pectins, mucilages and gums
يتخمرون بالكامل

السليولوز cellulose جزء منه يتخمر

اما اللجنن lignin لا يتخمر نهائيا

بشكل عام الالياف الموجودة في الفواكه والخضروات تتخمر (تنتج طاقة) ، اما الالياف الموجودة في الحبوب الكاملة لا تتخمر (لا تنتج طاقة)

اضافة اخيرة:
الهيدروجين الناتج عن تخمر الالياف يمتصه الجسم ويدخل مجرى الدم ويتم طرده بالتنفس عبر الرئتين ، والعلماء يحسبون مقدار تخمر الالياف عبر حساب مقدار الهيدروجين الناتج عبر التنفس

السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة

الالياف الغذائية..
3

الالياف وتاثيرها على سكر الدم

الالياف لها دور في ابطاء امتصاص السكر في الامعاء ، لكن مو كل نوع من الالياف يقوم بهذا الدور

الالياف الذائبة هي فقط الي تقوم بهالدور وهي
Pectin, mucilages and hemicellulose
(توجد في البقوليات والفواكه)

اما الالياف من نوع
Cellulose, beta-glucan and lignin
لها دور اقل في ذلك (الحبوب الكاملة والشوفان والنخالة)

عند وصول هذي الالياف الى الامعاء الدقيقة ، تكون بيئة لزجة مما تبطئ من امتصاص النشويات والسكريات ، وبمعنى ثاني تخفض من المؤشر الجلايسيمي للكربوهيدرات مما قد يعود بالفائدة لمرضى السكر.

السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة

الالياف الغذائية..
4

الالياف ودوره في خفض الكوليسترول

دراسات عديدة تظهر علاقة تناول الالياف بتقليل الاصابة بامراض القلب والشرايين

ويفسر العلماء ذلك بعلاقة الالياف في منع امتصاص بعض المواد مثل العصارة الصفراء والكوليسترول للدم ، وللعلم العصارة الصفراء ينتجها الكبد من الكوليسترول

السؤال : هل كل انواع الالياف لها هذا الدور؟ الجواب : لا

اللجنن lignin من اكثر انواع الالياف له دور في منع امتصاص الصفراء ، ويتواجد في الخضروات والقمح وغيرها من الحبوب الكاملة

البكتين ايضا له دور في منع امتصاص الصفراء ويتواجد في الفواكه والبقوليات

البيتا جلوكانس beta glucans ايضا تساعد على منع امتصاص الصفراء ومعروفه بخفض كوليسترول الدم ، وموجودة في الشوفان والشعير

عشبة اسبيغول او mucilage ايضا فعالة في خفض الكوليسترول.

السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة

الالياف الغذائية..
4

الالياف ودوره في خفض الكوليسترول

دراسات عديدة تظهر علاقة تناول الالياف بتقليل الاصابة بامراض القلب والشرايين

ويفسر العلماء ذلك بعلاقة الالياف في منع امتصاص بعض المواد مثل العصارة الصفراء والكوليسترول للدم ، وللعلم العصارة الصفراء ينتجها الكبد من الكوليسترول

السؤال : هل كل انواع الالياف لها هذا الدور؟ الجواب : لا

اللجنن lignin من اكثر انواع الالياف له دور في منع امتصاص الصفراء ، ويتواجد في الخضروات والقمح وغيرها من الحبوب الكاملة

البكتين ايضا له دور في منع امتصاص الصفراء ويتواجد في الفواكه والبقوليات

البيتا جلوكانس beta glucans ايضا تساعد على منع امتصاص الصفراء ومعروفه بخفض كوليسترول الدم ، وموجودة في الشوفان والشعير

عشبة اسبيغول او mucilage ايضا فعالة في خفض الكوليسترول.

السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة

الالياف الغذائية..
5

دور الالياف كملين للامعاء

الالياف لها دورين في عملية الاخراج اولها زيادة سرعة حركة البراز في الامعاء وثانيا تزيد من حجم البراز

الالياف تزيد من سرعة وحجم البراز في الامعاء بسبب وجود الالياف الغير متخمرة ، وزيادة كمية الماء ، وزيادة كمية البكتيريا من الالياف المتخمرة

مثلا: النخالة تزيد من وزن البراز بنسبة ١٢٧٪ اما الملفوف ٦٩٪ والجزر ٥٩٪ والتفاح ٤٠٪

وليس كل انواع الالياف تقوم بهالدور ، مثلا
Gums, mucilages, inulin and pectin
مالهم دور فعال في زيادة سرعة الاخراج لان البكتيريا قامت بتخميرهم بالكامل ، ويتواجدون في بعض انواع الفواكه وبعض الاطعمة المصنعة والكويست بار

اما الالياف من نوع
Cellulose, hemicellulose and lignin

تكلمنا عن بعض الخواص الي تتميز فيها الالياف والي قد تعود بالفائدة للجسم مثل خفض الكوليسترول وسكر الدم وغذاء للبكتيريا النافعة وغيرها

من خواص الالياف الي ما تعتبر مفيدة للجسم هي ارتباطها ببعض المعادن في الامعاء واضعاف امتصاصها ، وذلك بسبب احتوائها على
Free carboxyl groups & Uronic acid

من المعادن الي الالياف تضعف امتصاصها هي الكالسيوم والزنك والنحاس والحديد والكادميوم والزئبق

من انواع الالياف التي لديها هذه الخاصية بقوة

Pectins, gums, mucilages and lignin

وتتواجد في بعض الفواكه مثل الحمضيات والتفاح والموز والكرز والملفوف والبطاط والبقوليات والشوفان والنخالة والخضروات وطحالب البحر وعشبة اسبيغول وغيرها

بشكل عام الالياف الذائبة تتميز بهالخاصية

لكن هذي ما تعتبر مشكلة لدى الاشخاص الي تغذيتهم كاملة وما عندهم نقص بالمعادن وما تتجاوز كمية الالياف الي يتناولونها باليوم عن ٥٠ غرام

وهذا تمام الكلام في موضوع الالياف والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته😊
.

» المكملات الغذائية !!
» الخصائص الغذائية لحليب الإبل
» الطهو.. هل يفقد الأطعمة قيمتها الغذائية؟
» هل المنتجات الغذائية العضوية أفضل من بقية المنتجات الأخرى، ولماذا؟