جدول السعرات الحرارية لبعض الاطعمة

إنَّ الحمد لله ، نحمدهُ و نستعينهُ و نستغفرهُ و نستهديهِ ،

و نعوذُ باللهِ من شرور أنفسنا و سيئات أعمالنا .

من يهدهِ اللهُ فلا مضلَّ له ، و من يضلل فلا هادي له .

و أشهد أن لا إله إلا الله وحده لا شريك له ،

و أشهد أنَّ محمداً عبده و رسوله . من يطع الله و رسوله فقد رشد ،

و من يعصهما فإنَّه لا يضر إلا نفسه و لا يضر الله شيئا ً.



أهـلا و سهـلا بـرواد منتدى التغذية والصحة



بسم الله الرحمن الرحيم
سلام عليكم ورحمة الله وبركااته ..

معلومه / لكل كيلو جرام من جسمك يجب ان تتوفر له 25 سعرة حرارية

يعني لو وزنك 65

فالناتج سيصبح 1625 سعرة حرارية في اليوم الواحد...

هذا الجدول سيفيدك باختيار الاطعمة اليومية حسب السعرات الحرارية

السعرات الأصلية والمعتمدة من أغلب الاخصائيات :
1) مجموعة الخبز والحبوب :
كل عنصر من هذه القائمة يعطي 15 جم كربوهيدرات , 3 جم بروتين , صفر دهون , 80 سعر حراري
شريحة خبز ( توست ) أبيض أو أسمر
ربع رغيف خبز عربي أبيض أو أسمر
نصف خبز همبرجر
ثلاثة أرباع كوب رقائق الذرة ( الكورن فليكس )
نصف كوب رقائق النخالة
1 حبة متوسطة بطاطس أو بطاطا مشوية أو مسلوقة
نصف كوب معكرونة مطهية
ثلث كوب أرز مطهي
4 ملاعق طعام جريش أو قرصان أو مرقوق أو مطازيز
3 أكواب فشار بدون زيت
ربع كوب خضروات نشوية ( ذرة , بازيلاء )

2 ) مجموعة اللحوم والبقول :

أ) اللحوم الطرية : كل عنصر من هذه القائمة يعطي 7 جم بروتين وجم 1 دهون وصفر جم كربوهيدرات و35 سعر حراري
30 جرام من الأسماك الصدفية ( كركند , بطلينوس )
30 جم من السمك الطازج أو المجلد ( تروي , سلطعون , المحار , القد , الهلبوت )
30 جم من لحوم الطرائد ( حجل , غزال , بلا جلد )

بياض بيضة

ب) لحوم خالية الدهن : كل عنصر من هذه القائمة يعطي صفر جم كربوهيدرات , 7 جم بروتين , 3 جم دهون , 55 سعر حراري

30 جرام لحم بتلو ( بقري صغير )
30 جم دجاج أو تركي منزوع الجلد
30 جم سمك ( طازج أو مجمد ) , تونة أو سلمون في الماء
ربع كوب فول مطهي بدون دهون أو ثلث كوب بقول جافة
30 جم لحم هبرة بدون دهون

ج) لحوم متوسطة الدهن : كل عنصر من هذه القائمة يعطي صفر جم كربوهيدرات , 7 جم بروتين , 5 جم دهون , 75 سعر حراري

1 بيضة كاملة
30 جم لحم بقري أو لحم ضان بدون دهن
30 جم دجاج أو بط بالجلد
30 جم كبد أو كلاوي أو قلب
ربع كوب تونة معلبة في الزيت
عدد 3 حبات جمبري ( قريدس ) متوسط الحجم
30 جم من جبنة الفيتا
30 جم من جبنة الموزاريلا
ربع كوب من جبنة الريكوتا
كوب جليب من الصويا


د) لحوم عالية الدهن : كل عنصر من هذه القائمة يعطي صفر جم كربوهيدرات , 7 جم بروتين , 8 جم دهون , 100 سعر حراري

30 جم جبنة مصنوعة من حليب كامل الدسم
30 جم لحم مدخن ( مرتديلا , سلامي )
30 جم نقانق ( هوت دوغ )
1 ملعقة طعام زبدة الفول السوداني
30 جم جبنة الشيدر السويسرية
30 جم من لحم اللانشون

3) مجموعة الحليب ومنتجاته :

أ) الحليب الخالي الدسم : كل عنصر من هذه القائمة يعطي 12 جم كربوهيدرات , 7 جم بروتين , صفر جم دهون , 90 سعر حراري

1 كوب حليب خالي الدسم
1كوب لبن زبادي أو لبن رائب منزوع الدسم
نصف كوب حليب مركز غير محلى خالي الدسم
ثلث كوب حليب جاف منزوع الدسم

ب) الحليب القليل الدسم : كل عنصر من هذه المجموعة يعطي 12 جم كربوهيدرات , 7 جم بروتين , 5 جم دهون , 120 سعر حراري

1 كوب حليب دسم 2 %

ج) حليب كامل الدسم : كل عنصر من هذه القائمة يعطي 12 جم كربوهيدرات , 7 جم بروتين , 8 جم دهون , 150 سعر حراري

1 كوب حليب كامل الدسم
1 كوب لبن زبادي أو رائب كامل الدسم
نصف كوب حليب مركز غير محلى كامل الدسم
ثلث كوب حليب جاف كامل الدسم

4 ) مجموعة الخضروات : كل عنصر من هذه القائمة يعطي 5 جم كربوهيدرات , 2 جم بروتين , صفر جم دهون , 25 سعر حراري

1 كوب خضار غير مطهيه
نصف كوب خضار مطهية
2 كوب خضروات ورقية ( سبانخ , خس , جرجير , ملوخية ....)
نصف كوب عصير خضروات ( طماطم , أو جزر )

5) مجموعة الفواكه :
كل عنصر من هذه المجموعة يعطي 15 جم كربوهيدرات , صفر جم بروتين , صفر جم دهون , 60 سعر حراري

1 حبة فاكهة متوسطة الحجم أي نوع
4 حبات مشمش أو برقوق طازج
1 حبة موزة صغيرة أو نصف حبة كبيرة
ثلاثة أرباع كوب توت أسود أو أحمر أو رمان
ثلث كوب شمام ( خربز ) أو بطيخ ( حبحب ) ( مايعاجل شريحة متوسطة الحجم )
2 حبة يوسفي ( يوسف أفندي أو ماندرين )
ثلاثة أرباع كوب أناناس طازج أو ربع حبة أناناس طازج
6 حبات فراولة طازجة أو مجمدة
3 حبة تمر
2 حبة بلح
2 حبة تين أسود متوسط الحجم
نصف حبة مانجو متوسطة الحجم
12 حبة كرز
12 حبة عنب كبير أو 15 حبة عنب صغيرة
تصف كوب عصير طازج أو معلب بدون سكر
ثلث كوب عصير عنب
2 ملعقة زبيب
7 حبات مشمش مجفف
3 حبات برقوق مجفف ( قراصيا )
1 ونصف حبة تين أسود مجفف
__________________
جدول أخر


عدد السعرات الحرارية في الفواكه
تفاح واحدة متوسطة 140 جرام 81 س
مشمش واحدة متوسطة 30 جرام 17 س
موز متوسط 100 جرام 105 س
تين واحدة 40 جرام 37 س
جريب فروت نصف واحدة متوسطة 110 جرام38 س
كرز10 حبات 49 س
أفوكادو نصف حبة متوسطة الحجم 162 س
عنب نصف كوب 53 س
جوافة واحدة متوسطة 85 جرام 45 س
كيوي واحدة متوسطة 76 جرام46 س
مانجا نصف حبة 85 جرام68 س
برتقال واحدة 110 جرام62 س
بابايا متوسطة 117 س
خوخ واحدة متوسطة 85 جرام 37 س
كمثرى متوسطة 170 جرام98 س
أناناس شريحة 82 جرام42 س
أنجاص واحدة متوسطة 60 جرام 36 س
رمان متوسطة 150 جرام 110 س
نكتارين متوسطة 142 جرام 67 س
بطيخ (رقي)قطعة 100 جرام 26 س
بطيخ(شمام)قطعة 100 جرام 33 س
فراولة نصف كوب 23 س
أفندي واحدة متوسطة 85 جرام 37 س
توت كوب واحد122 س
بلح (رطب(10 حبات 150 س
أكدنيا100 جرام 49 س
برقوق (كوجة100( جرام52 س
ليمون واحدة 60 جرام17 س
توت أسود كوب واحد 117 س
نبق (كنار) 30 ثمرة 9 س
سفرجل ثمرة متوسطة الحجم 60 س
تمر هندي) صبار) نصف كوب82 س

الفواكه المُعلبة
مشمش معلب مع ماء و سكر نصف كوب111 س
سلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ( نصف كوب 9 س
كرز معلب (مع شراب السكر الغليظ) نصف كوب 107 س
خوخ معلب مع ماء و سكر نصف كوب 95 س
كمثرى معلبة مع ماء و سكر نصف كوب 94 س
أناناس معلب مع ماء و سكر نصف كوب100 س

**الفواكه المُجففة**
تمر حبة واحدة 26 س
تين مجفف 100 جرام 288 س
كشمش (زبيب)نصف كوب
أنجاص مجفف نصف كوب113 س
مشمش مجفف نصف كوب 169 س

السعرات الحرارية للزيوت و الدهون
مارجرين ملعقة طعام واحدة 105 س
زيت زيتون ملعقة طعام واحدة 120 س
زيت عباد الشمس ملعقة طعام واحدة 120 س
دهن غنم ملعقة طعام واحدة 114 س
زيت نباتي ملعقة طعام واحدة 126 س
دهن بقري ملعقة طعام واحدة125 س
الزبدة ملعقة شاي36 س
زيت الذرة ملعقة طعام واحدة120 س

السعرات الحرارية للمشروبات والعصائر
عصير تفاح معلب نصف كوب 60 س
عصير مشمش معلب نصف كوب 72 س
عصير عنب معلب نصف كوب78 س
عصير برتقال طازج نصف كوب 59
عصير برتقال معلب نصف كوب 52 س
عصير جريب فروت محلى معلب نصف كوب 58 س
عصير جريب فروت غير محلى معلب نصف كوب 47 س
عصير خوخ معلب نصف كوب 67 س
عصير أناناس معلب نصف كوب 70 س
عصير طماطم معلب نصف كوب 21 س
عصير جزر معلب نصف كوب 49 س
عصير جوافة كوب واحد 175 س
عصير مانجو كوب واحد 110 س
شراب الفيمتو كوب واحد 165 س
قهوة نسكافيه بدون سكر ملعقة شاي 5 س
قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين ملعقة شاي 5 س


جدول السعرات الحرارية للحوم والدواجن
فخذ دجاج مشوي بدون جلد 85جرام 167س
فخذ دجاج مشوي مع جلد 85جرام 223 س
صدر دجاج مشوي بدون جلد نصف صدر 142 س
صدر دجاج مشوي مع جلد نصف صدر 193 س
صدر دجاج مقلي بدون جلد نصف صدر 161 س
كتف لحم غنم مطبوخ مع دهن 63 جرام 220 س
كتف لحم غنم مطبوخ بدون دهن 48 جرام 135 س
فخذ لحم غنم محمر مع دهن 85 جرام 205س
فخذ لحم غنم محمر بدون دهن 73جرام 140س
ضلع مقطع لحم غنم مشوي بدون دهن 85 جرام 200 س
ضلع مقطع لحم غنم مشوي مع دهن 85جرام 307
لحم بقر مطبوخ - صدر 85جرام 189 س
كتف لحم بقر بدون دهن 85جرام 183 س
لحم بقر مفروم مطبوخ 85جرام 245س
شاورما (لحم صافي(85جرام 317 س
ستيك لحم بقر بدون دهن 85 جرام 174 س
كباب 85 جرام 226 س
كبة محشية 85 جرام 281 س
ريش بدون دهن 85 جرام 182 س

**الأسماك*
سمك مشوي 85 جرام 136
سمك أصابع بالبقسماط
3 أصابع (85 جرام 228(
ربيان مقلي بالبقسماط 85 جرام 206
روبيان مسلوق 100 جرام 113
أصابع السمك (مثلج( 100 جرام 170
الزبيدي 100 جرام 130
هامور 100 جرام 107
عدد السعرات الحرارية في الخضروات
جزر واحدة متوسطة 60 جرام 31 سعره
جزر مطبوخ نصف كوب 35 س
زهرة (قرنبيط) مطبوخ نصف كوب 15 س
زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ نصف كوب 12 س
خيار مقطع نصف كوب 7 س
باذنجان مقلي نصف كوب100 س
باذنجان مطبوخ نصف كوب 13 س
فاصوليا خضراء مطبوخة نصف كوب20 س
فاصوليا خضراء معلبة نصف كوب25 س
ملفوف مطبوخ نصف كوب16 س
ملفوف غير مطبوخ نصف كوب 8 س
كرفس نصف كوب 10 س
ذرة واحدة متوسطة77 س
فطر طازج نصف كوب9 س
فطر معلب نصف كوب19 س
خس نصف كوب4 س
خضار مشكلة (مجموعة مطبوخة)نصف كوب 54 س
بامية مقطعة و مطبوخة نصف كوب 25 س
بصل طازج مقطع نصف كوب 27 س
بصل أخضر مقطع نصف كوب 16 س
بزاليا خضراء مطبوخة نصف كوب67 س
فلفل حلو مقطع نصف كوب12 س
فلفل حار واحدة 30 جرام18 س
بطاطا مشوية مع القشرة متوسطة 195 جرام220 س
بطاطا مسلوقة بدون القشرة متوسطة 19 جرام 162 س
بطاطا مقلية أصابع 10 أصابع 42 جرام 158 س
جرجير نصف كوب 2 س
قرع نصف كوب 41 س
فجل (رويد) أحمر 10 حبات 40 جرام7س
سبانخ مقطعة نصف كوب6 س
كوسة مقطعة و مطبوخة نصف كوب18 س
بطاطا حلوة مهروسة نصف كوب111 س
طماطم حمراء واحدة متوسطة 26 س
فول أخضر كوب واحد73 س
شمندر كوب واحد 46 س
كرنب كوب واحد 73 س
كزبرة رزمة واحدة 97 س
ثوم 5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط7 س
ورق عنب كوب واحد146 س
نعناع رزمة متوسطة الحجم84 س
زيتون أسود 10 حبات متوسطة95 س
زيتون أخضر 10 حبات متوسطة66 س
بقدونس كوب واحد مفروم34 س
بقدونس رزمة متوسطة الحجم25 س
فجل أبيض (رويد)رزمة متوسطة الحجم 58 س
سبانخ كوب سبانخ مقطعة 14 س
كوسة كوب واحد مقطعة 31س
كوسة واحدة متوسطة الحجم40 س
بقلة 100 جرام32 س

جدول السعرات للحليب و مُشتقاته
حليب كامل الدسم 1 كوب 150
حليب قليل الدسم 1% 1 كوب 102
حليب قليل الدسم 2% 1 كوب 121
حليب خالي الدسم 1 كوب 86
حليب البقر 1 كوب 157
حليب الغنم 1 كوب 264
حليب الماعز 1 كوب 168
حليب مُكثف مُحلى (مُعلب 28جرام) 123
حليب مُبخر (كارنيشن) كامل الدسم نصف كوب 169
حليب مُبخر (كارنيشن) قليل الدسم نصف كوب 110
حليب مُبخر (كارنيشن) خالي الدسم نصف كوب 99
حليب مقشود خالي الدسم 1 كوب 86
حليب بودر كامل الدسم نصف كوب 635
حليب بودر خالي الدسم نصف كوب 435
حليب بالشوكولاته كامل الدسم 1 كوب 208
حليب بالشوكولاته قليل الدسم 1% 1كوب 158
حليب بالشوكولاته قليل الدسم 2% 1 كوب 179
حليب بالفراولة 1 كوب 244
جبنة شيدر شرائح شريحة 28 جرام 114
جبنة شيدر مبشور ملعقتين أكل 57


**جدول السعرات الحرارية للحلويات
فطيرة تفاح قطعة 158 جرام 405 س
شيكولاتة ماركة كيت كات اصبعين (32 جرام 162(
شيكولاتة ماركة مارس واحدة (48 جرام 230(
شيكولاتة بالحليب 28 جرام 151
شيكولاتة ماركة ملكي وي واحدة (60جرام 260(
شيكولاتة سنيكرز واحدة (57 جرام) 270
شيكولاتة نستلة كرانش اصبع واحد (42 جرام) 230
شيكولاتة تويكس واحدة (49 جرام) 120
شيكولاتة باونتي قطعة (100 جرام) 473
مربى (جميع الأنواع) ملعقة أكل 52
علكة اكسترا قطعة واحدة 8
علكة دانتين عادي قطعة واحدة 6
سكر أسمر ملعقة شاي 11س
سكر أبيض ملعقة شاي 20 س
كنافة بالجبن قطعة واحدة (75 جرام) 267 س
كنافة بالقشطة قطعة واحدة (75 جرام) 259 س
بقلاوة بالفستق قطعة واحدة (35 جرام) 178 س
كليجة بالتمر قطعة واحدة (35 جرام) 137 س

أطعمة متفرقة**
مايونيز ملعقة أكل 99 س
طحينة ملعقة أكل 104
حلاوة طحينية 100 جرام 516
لب التمر الهندي 100 جرام 283
خل 100 جرام 4
دبس 100 جرام 293
كاتشب ملعقة أكل 16
ماستردا 100 جرام 139
صلصة الباربكيو 100 جرام 75
صلصة الكاري 100 جرام 78
صلصة الصويا 100 جرام 64
معجون الطماطم نصف كوب 110
فلافل حبة وحدة (15 جرام) 30
سلطة بطاطا نصف كوب 179
سلطة تونا نصف كوب 192
فتوش 100 جرام 125
تبولة 100 جرام 108
خيار باللبن 100 جرام 37
سلطة الأوراق الخضراء المختلفة 100 جرام 20
بابا غنوج 100 جرام 106
زيتون أخضر حبة واحدة كبيرة 5س

عدد السعرات الحرارية للوجبات السريعة
البيتزا الرقيقة
السعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط
بيتزا الجبنة 223
بيتزا اللحم 231
بيتزا البابروني 230
بيتزا سوبريم 262
بيتزا سوبر سوبريم 253
البيتزا السميكة
السعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط ..
بيتزا الجبنة 279
بيتزا اللحم 288
بيتزا البابروني 280
بيتزا سوبريم 315
بيتزا سوبر سوبريم 302